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ほうれん草は、冬が旬の野菜です。
特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、加えて鉄分が豊富に含まれています。
旬の野菜は、一番栄養が高く、一番美味しく食べることができます。
ほうれん草は冬の野菜であることはご存知でしたか？
年中スーパーに行くとほうれん草が並んでいるので、どの季節が旬なのか分からなくなりますよね。
もともとほうれん草は、冬に収穫を迎えていましたが、暑さに強い西洋種と掛け合わせることで年中収穫ができるようになりました。
冬の寒さで、ほうれん草って凍らないのかな？
冬に収穫するほうれん草は、葉が凍らないように水分が減り、凍りにくい糖質とビタミンCが増えます。
自分自身を守る機能が備わっているのは人間も野菜も同じですね。
凍結しないように、水分が減り、糖質とビタミンCが増加する。
糖質が増えるってことは、太りやすい野菜なのでは・・・？
そんなことはありません！
ほうれん草は、健康美を意識する全ての方におすすめの野菜です。
この記事では、冬が旬の「ほうれん草」の効能と食べ合わせについて解説します。
ほうれん草は緑黄色野菜の代表格！
せっかく食べるなら、美味しく効率よく栄養を摂ろう！
ほうれん草の効能
ほうれん草には以下のような効能があります。
貧血予防：鉄分が多く、貧血の予防に役立ちます。
骨粗しょう症予防：カルシウムやビタミンKが含まれ、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
血糖値コントロール：ほうれん草には食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値の上昇を抑える効果があります。
免疫力向上：ほうれん草にはビタミンCやビタミンAが含まれ、免疫力を向上させる効果があります。
ほうれん草は鉄分を含む野菜として知られているけど、美肌やダイエットにも効果あり！
【糖質9倍！ビタミンC3倍！】冬採れほうれん草の特徴
冬に収穫したほうれん草の特徴は、
- 茎が太い
- 葉に厚みがある
- 力強い深い深い緑色
- 夏採れほうれん草と比較し、糖質量9倍、ビタミンC3倍
特に注目したいのは、糖質量９倍、ビタミンC3倍という栄養価。
冬ほうれん草はどうして栄養が高くなるんだろう？
冬の寒さにさらされたほうれん草は、凍結から身を守ろうとします。
凍結の原因は水分が原因ですから、極力減らし、代わりに凍結しにくい糖質を増やします。
糖の増加に関連してビタミンCも増加し、凍結を防御するのです。
冬のほうれん草はシンプルな味付けほど、本来の美味しさが味わえます。
甘みも栄養も満点！
1日の摂取量と注意点
ほうれん草には「シュウ酸」という成分が含まれています。
シュウ酸は「アク」の成分です。このシュウ酸を摂り過ぎてしまうと
「結石」をの原因になるので,
1日の摂取量目安は100gまでにしましょう。
ほうれん草100gで、1日のビタミン、ミネラル類が十分に摂取できます。
アクの成分「シュウ酸」
シュウ酸はカルシウムや鉄の吸収を妨げる原因になります。
茹でて水にさらすことでアクを抜きましょう。→シュウ酸の影響を減らす
ほうれん草に含まれているシュウ酸は少量です。
生で大量に食べない限り心配はいりません。
シュウ酸を多く含む食材
- ほうれん草、たけのこ、さつまも、レタス、ブロッコリー、なす、ピーナッツ、未熟なバナナ、チョコ
シュウ酸を多く含む飲み物
- コーヒー、紅茶、緑茶、ココア
ほうれん草の栄養素
ほうれん草は、ビタミンやミネラル、抗酸化物質など、身体に良い栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミンA：境界の維持や皮膚や粘膜の健康維持
- ビタミンC：免疫力を高めたり、肌の健康維持
- ビタミンK：骨の形成や修復
- カルシウム：骨や歯の形成や維持
- 鉄：ヘモグロビンの生成や酸素運搬
- マグネシウム：神経や筋肉の機能調整
ほうれん草は、血液と骨に関する栄養素が豊富で、他にも美肌、抗酸化作用、免疫向上など体調を崩しやすい冬や季節変わり目には嬉しい野菜ですね！
ほうれん草の注目栄養素①【鉄】
「貧血予防にはほうれん草」
貧血予防には「鉄」が必須です。
鉄は、ヘモグロビンを作ってくれます。
このヘモグロビンに酸素が乗って体中に酸素を届けてくれるのです。
ヘモグロビンが増えて体に酸素が行き渡ることにより、貧血予防になります。
ヘモグロビン不足 → 酸素不足 → 貧血
＊貧血にはさまざまな原因があります。ここでは一例の「鉄不足」を取り扱っています。
ほうれん草の注目栄養素②【マグネシウム カルシウム】
マグネシウムは、体内で約50-60%が骨に沈着し、残りの40%が筋肉や脳、神経に存在します。
カルシウムと協力して筋収縮を制御し、血管を拡張させて血圧を下げ、凝集を抑えて緩和する作用もあります。
カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、マグネシウムと界面な関係があります。
お互いの作用は違うけど、その違いによって体内のバランスが取れているんですね。
カルシウムの吸収を促進させるには、ビタミンDが必須です。
ほうれん草にはビタミンDがほとんど含まれていないため他の食材と食べ合わせましょう。
チェックポイント
・ほうれん草はマグネシウムとカルシウムが含まれているため骨を作る材料になる
・カルシウムの吸収を促進させるためにはビタミンDを含む食材と食べ合わせる
（ほうれん草にはビタミンDがほとんど含まれていないため）
ビタミンDを含む食材ってなんだろう？
ビタミンDを含む食材
- 魚介類（しらす、いくら、紅鮭）
- 肉類（豚肉）
- 乳製品
- きのこ類（干し椎茸、まいたけ、エリンギ）
- 卵
ビタミンDは野菜や果物には含まれていないのが特徴です。
加熱や調理法によっては壊れることもあるため、ビタミンDが不足している場合は、サプリメントで摂取してみるのも１つの方法です。
ogalandは多数のサプリメントを取り扱っており、どうしても食品では・・・というときにお世話になってます。
足りない部分をサプリメントで補うのも１つの方法です。
ほうれん草の食べ合わせ
ほうれん草の栄養素を効率よく摂取できるオススメ食べ合わせをのご紹介します。
美容にもダイエットにも一石二鳥の食べ合わせです！
ほうれん草が美味しい季節！
美味しく食べて、美容にダイエットに励みましょう！
サバとほうれん草のトマト煮【ダイエット・美容メニュー】
サバに含まれているビタミンDとバージンオイルの脂質によって、カルシウムの吸収が促進されます。
また、サバとバージンオリーブオイルによってトマトに含まれるリコピンの吸収もUP！
美容面、健康、ダイエットなど多方面で効果を発揮してくれます。
トマトの効能については↓↓
気になる材料は・・
- サバ缶
- ほうれん草
- ホールトマト缶
- コンソメ顆粒
- 塩胡椒
- バージンオリーブオイル（高品質オリーブオイル）
お好みで、酒や醤油などを隠し味に使っても良いですね。
期待できる効果
・美肌（抗酸化作用）
・ダイエット
・骨を強くする
・筋肉をなめらかにする
骨を強くする効果だけではなく、美肌にダイエットにまで効果あり。
毎日使うオリーブオイル。
せっかくなら高品質なものをそろえたくなります♪
家族の健康のためにオリーブオイルをこだわってみるのも良いですね。
おすすめのオリーブオイルはこちら↓↓
オリーブオイルには健康のお宝が詰まっています。
オイルは大量に使わないので、良質なオイルを取り入れたいですね。
料理のプロも認める最上級のオリーブオイル！『オリーブハート』
ほうれん草とたまごの炒め
最近” 高級食材” 化している「たまご」。
とはいえ、10個で300円程で、完全栄養食。
しっかり取り入れたい食品の一つです。
たまごの成分は
・タンパク質
・脂質
その他ビタミン、ミネラルなどで構成されています。
ただし、ビタミンCはほぼ無いに等しいので他の食品で補う必要があります。
そこで登場するのが「ほうれん草」！
ほうれん草とたまごを合わせることで両者に足りない部分を補い、効率よく吸収されます。
また、たまごは１個（50g)76カロリー。
低カロリーかつ簡単に調理できるので、朝食にはもってこいです。
【スクランブルエッグ】
ほうれん草を添えるだけで栄養も見栄えも満点。
スクランブルエッグに、トマトケチャップを添えると見栄えが良くなります。
そして何より美味しい！
トマトが嫌いな人は多いですが、「トマトケチャップは大好き」という人は多い気がします。
ダイエット中の方には嫌われる傾向があるトマトケチャップ。
確かに糖質も高めですが、完熟トマトが使用されているのでリコピンが豊富です。
ダイエット中の方や、健康面で気になる方は
塩分・糖質1/2のケチャップ（カゴメ）を使用してみてはいかがでしょうか？
普通のケチャップと比較すれば、甘みや濃厚さにやや欠けますが、「塩分糖質1/2」と考えたら、十分美味しく食べれます！
スーパーなどでも販売しているので、調味料のコーナーを是非覗いてください。
塩分、糖質1/2だから・・・ついドッサリかけてしまう・・・。
トマトケチャップ、美味しいですよね・・。
ポイント
塩分・糖質1/2のトマトケチャップのかけ過ぎには注意しよう！
（かけすぎると1/2にした意味がない・・・）
また、ニンニクや醤油、酒を使った調理でも美味しいですね。
レシピ↓↓
【材料】
- ほうれん草：1/2束
- 卵：2個
- 玉ねぎ：1/4個
- にんにく：1かけ
- サラダ油：適量
- 塩：適量
- こしょう：適量
- 醤油：小さじ1/2
- 酒：小さじ1/2
【作り方】
①ほうれん草をよく洗い、ざく切りにする。玉ねぎとにんにくもみじん切りにする。
②フライパンにオイルを熱し、玉ねぎ、にんにくを炒める。
③玉ねぎがしんなりになったら、ほうれん草を加えてさっと炒める。
④卵液を流し入れ、菜箸などでかき混ぜながら火を通す。
⑤卵が固まったら、醤油を回してさっと炒め合わせる。
器に盛り付けて完成です。
れんほう草のうまみと卵のふんわりした食感が相性抜群の一品です。
お好みでごま油や唐辛子を加えても美味しいですよ。
まとめ
今回は、ほうれん草の効能と食べ合わせについて解説しました。
ほうれん草の効能について・・・
- ビタミンC：免疫力の強化や、コラーゲンの生成に必要。
- カルシウム：骨や歯の形成や、筋肉の収縮に必要。
- 鉄分：通常の生成に必要。
- カロテノイド：目の健康維持や、抗酸化作用による老化防止。
- フォラート：神経系の発達や、貧血の予防に必要。
- 食物繊維：便通の促進や、血糖値の上昇を緩やかにする。
- カリウム：血圧の調節や、筋肉
ほうれん草の食べ合わせについて・・・
【ほうれん草の卵炒め】
- 栄養バランスが良くなる：ほうれん草と卵に含まれる栄養素を組み合わせることで、ビタミンCや鉄分、タンパク質などが摂取できます。
- 食欲増進効果がある：卵のたんぱく質やほうれん草の食物繊維が満腹感を与えるため、食欲を抑えたいときにもおすすめです。
- 美容効果がある：ほうれん草に含まれるビタミンCやカロテノイドが、肌の新陳代謝を促進し、美肌効果が期待できます。
【サバとほうれん草のトマト煮】
- サバに含まれるDHAやEPAと、ほうれん草に含まれるビタミンCやカルシウムが相乗効果を発揮し、血管を丈夫にする効果が期待できます。
- トマトの酸味と、ほうれん草の苦味や風味がマッチして、食欲を刺激します。
- れんほう草は野菜の中でも鉄分が豊富なため、サバのような魚と合わせて食べることで、貧血の予防に役立ちます。
- サバは脂が多いため、ほうれん草の食物繊維が脂の吸収を調整する効果があります。
- トマト煮にはトマト以外にも、ニンジンやタマネギ、セロリなどの野菜が入っていることが多く、野菜不足解消にもつながります。
- サバは骨まで食べられるため、カルシウムやビタミンDも一緒に摂取できます。
ほうれん草サバのトマト煮は、野菜と魚介類を組み合わせると、低カロリーで栄養価の高い食事となります。
ほうれん草の食べ合わせには多くの組み合わせがあります。
今回の記事ではほんの一部をご紹介しました。
自分に合った食べ合わせを見つけて、美味しくほうれん草をいただきましょう！