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こんにちは、ゆかちんです。
この記事では
- ブロッコリーの概要
- 効能（ダイエット効果や美肌、栄養面）
- おすすめ食べ合わせ（美活★レシピ）
について解説します。
この記事を読むと、ダイエットや美活に役立つ「ブロッコリーの効能と食べ方」がわかります。
食事を、美味しく、楽しく、食べる！
ダイエット中はどうしても「制限」や「運動」など、高い壁にぶつかり挫折しがち。
ダイエットあるある。
（せめて食事くらいは、美味しく楽しく食べたい・・）
常に挫折と戦うダイエッターでも美味しく食べることができて、しかも美容効果抜群のブロッコリーについて解説します。
ブロッコリーの美容効果
ブロッコリーの美容効果は注目すべき５つの効果があります。
【ブロッコリー】美容効果５選
①ブロッコリーは低カロリーでありながら、 タンパク質の含有量が多い
②カサがあるため満腹感が感じやすくなり、食事全体の量を減らすことができる
③ 正常な脂質代謝や糖代謝を維持してくれる「クロム」というミネラルが含まれる
④むくみ対策には必須の「カリウム」が含まれている
⑤美肌を作ってくれる「ビタミンC」が豊富
（注意：ブロッコリーを食べ続けるだけでは痩せないため、バランスの良い食事と運動も必要）
これだけ見てもブロッコリーの美容効果が高いのが一目瞭然。
①ブロッコリーのタンパク質
ブロッコリーに含まれるタンパク質は、アミノ酸の種類や量が豊富で、野菜類の中でも比較的高いのが特徴です。
100g中のブロッコリーには、タンパク質：約4.3g
が含まれています。
肉や豆腐などのような動物性タンパク質に比較すると、低め
なので、ブロッコリー単体でタンパク質を補給するのではなく、動物性タンパク質と組み合わせてタンパク質を摂るように心がけましょう。
ブロッコリーはタンパク質を構成するアミノ酸も豊富。
ブロッコリーのタンパク質量だけでは十分なタンパク質は取れないので、動物性タンパク質と組み合わせて食べよう。
単体の野菜をひたすら食べるより、組み合わせて食べた方が吸収もよくなるよ。
②低カロリーで満腹感を感じやすい（ダイエット効果）
ブロッコリーは低カロリーで噛みごたえもあるため、満腹を感じやすい食材です。
よく噛まないと、飲み込めないので早食いの心配もなし！脳に
「満腹ですよ〜」
という信号が届くまでには約30分かかると言われています。
（早食いすると、この信号が届く前に食べて過ぎてしまい「太る」ということに・・・）
しっかり噛むことで、消化もよくなり、食べ過ぎを防いでくれます。
③脂質代謝、糖代謝を正常に保つ
「脂質代謝」、「糖代謝」。
まずは、わかりそうでわからない用語を簡単に解説します。
- 脂質代謝とは・・・
- 血液中にコレステロールや脂肪を増え過ぎた時に減らしてくれる。
基本的に症状が出にくいので、健康診断で初めて気づく人も多いのではないでしょうか？
原因は、
- 過食
- 運動不足
- 肥満
- 喫煙
- アルコールの飲みすぎ
- ストレス
脂質代謝を整えることで、肥満防止となります。
- 糖代謝とは・・・
- 食事などで摂った糖質が「分解」「利用」される過程
異常に原因は、
- 運動不足
- 糖質代謝異常症と呼ばれる疾患
運動不足によるものが大半だと言えます。
糖質にも色々な種類がありますが、特に嗜好品というようなスナック菓子、洋菓子など大量に食べると糖代謝が追いつかずに太ってしまいます。
この、脂質代謝と糖代謝を正常に保ってくれるのが
「クロム」というミネラルです。
もちろん取りすぎは良くないですが、バランスとれた食事をしていれば不足することはありません。
「バランスとれた食事」・・・。それが難しい（本音）。
一人暮らしは偏りがちになるんですよね。
お買い物は「計画的に・・・・」。
④浮腫み撃退
脚の浮腫み、顔の浮腫み・・水分の排出がうまくいかないために、スッキリしないことありませんか？
女性は特に、浮腫みやすいので浮腫みの辛さを味わったことがある人が多いかと思います。
日本人は、塩分摂取量が多いことが知られています。
確かに、日本食って塩分が思っている以上に多いんです。
味噌汁、漬物、煮物、みんなが大好きラーメン・・・。
知らず知らずに塩分過多になってませんか？
塩分1gにつき約120mlの水分を溜め込みます。
血液中の塩分濃度を一定にするために120mlの水が必要だということです。
ちなみに糖質1グラムあたり3gの水分が必要です。
塩分は糖分の40倍の水を必要。
浮腫み対策には、
- 塩分を控える
- カリウムをとる
- リンパマッサージ（風呂上がりがおすすめ）
塩分を控えるだけではなく、カリウムを取ることで余計な塩分を排出してくれます。
100gのブロッコリーには、約316mgのカリウムが含まれています。
カリウムが多い野菜トリビア。
カリウムが一番多い野菜は・・
一位：パセリ（100g中1000mg）。
カリウムは、高血圧の予防や心臓病のリスクを低減するためにも重要です。
また、カリウムを適切に摂取することで、筋肉の疲労を軽減し、運動能力を向上させることもできます。
運動する人が勧める野菜NO.1にブロッコリーが上がるのも納得ですね。
⑤美肌を作ってくれる「ビタミンC」が豊富
みんなが気になる美肌。
マスクの摩擦でシミや色素沈着で悩んでいる人も多いのではいでしょうか？
今後、マスクを外すことも多くなってくると予想されます。
美肌を作ってくれるのは、お馴染み「ビタミンC」。
化粧水やに美容液、最近では洗顔料でもビタミンCが含まれている商品もありますね。
それくらい、美肌とビタミンCの関係性は「密」であると言い換えることができます。
ビタミンCの効果
- 抗酸化作用
- コラーゲン生成
- 免疫機能のサポート
- 鉄の吸収の促進、心血管疾患のリスク軽減
難しい言葉が並んでよくわからない・・。
簡単にまとめると
ビタミンCは、体を守るために必要な栄養素で、果物や野菜に含まれています。
ビタミンCには、風邪や病気を防いだり、肌や骨を健康に保ったり、食べ物から取れる鉄を吸収しやすくしたり、ストレスを減らす効果があり、美肌効果も期待できます。
美肌にもなれて、ストレス低減効果も期待できるビタミンC。
厳しい現代社会に生きる男女共に必須な栄養素ですね・・・まさに・・。
強い紫外線により、シミやそばかすに悩む人が多く、男性でも美意識が強い傾向があります。
ブロッコリーに含まれているビタミンCは100g中約120mg。
キャベツの約3倍のビタミンCが含まれています。
野菜の中でもトップクラスのビタミンCの量です。
ブロッコリーは、茎の方がビタミンC量が豊富。
捨てずに食べましょう。
茹でるだけではなく、浅漬けにしても美味しいてすよ。
ビタミンCは熱に弱いため、加熱し過ぎないのもポイントです！
ブロッコリーの効果を最大にする食べ合わせレシピ
ブロッコリーは、栄養価の高い野菜で、ビタミンCやカルシウム、食物繊維、抗酸化物質などが豊富に含まれています。
特に、がん予防に効果的とされる成分も含まれているため、積極的に摂取することがおすすめです。
今回は、そんな栄養価の高いブロッコリーを使った、美味しくヘルシーなレシピをご紹介します。
ブロッコリーサラダ
- ブロッコリーサラダ
【材料】
・ブロッコリー
・トマト
・玉ねぎ
・アボカド
・ドレッシング
【作り方】
- ①ブロッコリーを茹でて、ざるにあげる。
- ②トマトと玉ねぎを切って、アボカドはスライスする。
- ③ドレッシングと一緒に混ぜ合わせたら、完成！
【効能】
ビタミンCや食物繊維が豊富なブロッコリーを使って、ヘルシーなサラダに仕上がります。
サラダにトマトを加えるときは、ドレッシングにオリーブオイルを！
トマトのリコピンの吸収がグンとUP！
ブロッコリーとチキンの炒め物
【材料】
・ブロッコリー
・鶏もも肉
・にんにく
・しょうが
・醤油
・みりん
【作り方】
- ①鶏もも肉を小さく切って、にんにくとしょうがを炒める。
- ②ブロッコリーを加え、さらに炒める。
- ③醤油とみりんを加えて、味を調えたら完成！
【効能】
ブロッコリーと鶏肉の栄養がバランスよく摂取でき、美味しく健康的な炒め物になります。
もも肉は鶏肉の中で最も多く鉄分が含まれています。
また、皮の部分を除いて調理するとヘルシーに仕上がります。
【まとめ】ブロッコリーの効能と食べ合わせ
ブロッコリーは、 サラダやスープ、 炒め物など、 様々な料理に使うことができます。
免疫力の向上、美肌効果、筋肉の修復、骨の健康維持などの効果もあります。
特に、ビタミンCは野菜の中でもトップクラス。
これから紫外線が強くなる季節です。
積極的にブロッコリーを食べて、美肌作りとダイエットを成功させましょう！
（しっかり茎も使ってくださいね。）